生活方式管理
通过科学的饮食、运动和日常习惯改善经期健康，建立长期有效的痛经管理策略。
营养与饮食
推荐食物
抗炎食物
深海鱼类、坚果、橄榄油、绿叶蔬菜
富含镁的食物
黑巧克力、香蕉、菠菜、杏仁
富含铁的食物
瘦肉、豆类、深绿色蔬菜
避免食物
高糖食物
糖果、甜饮料、精制糖
高盐食物
加工食品、腌制食品
咖啡因
过量咖啡、浓茶
运动与锻炼
有氧运动
促进血液循环，释放内啡肽，自然缓解疼痛。
- • 快走 20-30分钟
- • 游泳
- • 骑自行车
- • 舞蹈
瑜伽与伸展
放松肌肉，减轻压力，改善柔韧性。
- • 猫牛式
- • 儿童式
- • 扭转式
- • 腿部伸展
正念练习
减轻压力，改善疼痛感知，提高整体健康。
- • 冥想 10-15分钟
- • 深呼吸练习
- • 渐进性肌肉放松
- • 正念行走
睡眠与压力管理
优质睡眠
- •保持规律的睡眠时间（7-9小时）
- •创造舒适的睡眠环境
- •睡前避免电子设备
- •建立睡前放松仪式
压力管理
- •识别和避免压力源
- •学习放松技巧
- •保持社交联系
- •寻求专业帮助（如需要）
日常习惯建议
晨间例行
温水、轻度伸展、营养早餐
水分补充
每天8-10杯水，草药茶
规律作息
固定用餐、运动、睡眠时间
自我关爱
记录症状、奖励进步
实施建议
循序渐进的改变
不要试图一次性改变所有习惯。选择1-2个最容易实施的改变开始，建立信心后再逐步添加其他习惯。
第1-2周
建立一个新习惯
第3-4周
巩固并添加第二个
第5周+
继续扩展