经期友好食谱：滋养身心，舒适度过那几天

经期是一个特殊的生理阶段，身体需要额外的关爱与滋养。合理的饮食不仅能提供充足能量，更能有效缓解如腹胀、腰酸、疲劳等多种经期不适。这份食谱精选了8-10款简单易学、美味又营养的食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及零食/饮品，帮助你通过天然食物调理身体，舒适度过经期。

用户心声

"以前来例假总是随便吃点，痛起来才知道要好好吃饭。现在会给自己准备一些暖暖的，感觉舒服很多。"

"没想到吃对食物真的有帮助，肚子没那么撑了，精神也好了点。"

食谱原则：天然、均衡、温和

🌱 优选天然食材

多选择新鲜蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（鱼、鸡、豆类）。

⚖️ 平衡营养素

注重补充铁（防贫血）、镁（缓解痉挛）、维生素B族（平稳情绪）、Omega-3脂肪酸（抗炎）。

🔥 温和烹饪方式

蒸、煮、炖等方式更易消化吸收。避免油炸、烧烤。

⚠️ 避免刺激性食物

少食辛辣、生冷、高糖高盐及咖啡因、酒精。中医认为，生冷食物易致寒凝，影响气血运行，加重痛经。

推荐食谱

以下食谱均旨在支持经期健康，你可以根据个人口味和食材可得性灵活调整。

早餐

1. 红枣桂圆小米粥 (补气养血，温暖脾胃)

食材： 小米 50克，红枣 5-8颗，桂圆干 10克，生姜片 2-3片，红糖 适量。

制作步骤：

1. 小米淘洗干净
2. 红枣去核，桂圆干、生姜片洗净
3. 将小米、红枣、桂圆干、生姜片一同放入锅中，加入足量清水
4. 大火烧开后转小火慢熬20-30分钟，至粥体粘稠
5. 加入红糖，搅拌均匀即可

营养/益处： 小米健脾胃；红枣、桂圆补气养血，改善疲劳和血量不足；生姜温暖经络，缓解腹部寒气；红糖活血暖身。粥品易消化，适合经期脆弱的消化系统。

2. 菠菜鸡蛋三明治 (补充铁质与蛋白质，缓解疲劳)

食材： 全麦面包 2片，鸡蛋 1个，菠菜 50克，牛奶 少量，黑胡椒、盐 适量。

制作步骤：

1. 菠菜洗净，用沸水快速焯烫后捞出，挤干水分，切碎
2. 鸡蛋打散，加入少量牛奶、菠菜碎、黑胡椒和盐，搅拌均匀
3. 平底锅稍加热，倒入蛋液，煎成菠菜鸡蛋饼
4. 将鸡蛋饼夹入全麦面包中即可

营养/益处： 菠菜富含铁质和维生素，是经期补血佳品；鸡蛋提供优质蛋白质，增强体力；全麦面包提供复合碳水化合物，持续供能。有助于缓解经期疲劳和头晕。

午餐

1. 菌菇鸡汤面 (温中益气，易消化)

食材： 西兰花 50克，香菇 3-5朵，鸡胸肉 100克，面条 100克，枸杞 适量，生姜片 2-3片，盐、胡椒粉 适量。

制作步骤：

1. 鸡胸肉切片，用少许盐和胡椒粉腌制。香菇泡发切片，西兰花洗净切小朵
2. 锅中加水，放入生姜片烧开，加入鸡胸肉煮熟捞出
3. 用煮鸡胸肉的汤（或另起鸡汤）煮面条至熟
4. 加入香菇片、西兰花、枸杞煮软
5. 放入煮熟的鸡胸肉片，加盐、胡椒粉调味即可

营养/益处： 鸡肉提供蛋白质，有益气作用；菌菇增强免疫力；西兰花富含多种维生素和膳食纤维；面条提供能量且易消化。温暖的汤面能舒缓腹部不适。

2. 豆腐蔬菜糙米饭 (均衡营养，缓解腹胀)

食材： 糙米 80克，豆腐干/老豆腐 100克，胡萝卜 30克，木耳 10克，豌豆 30克，植物油、生抽、少量盐、糖 适量。

制作步骤：

1. 糙米提前浸泡1-2小时后煮成饭
2. 豆腐干切小块，胡萝卜切丁，木耳泡发切碎
3. 锅中加油烧热，放入胡萝卜丁、豌豆翻炒
4. 加入豆腐干和木耳，翻炒均匀
5. 加入少量生抽、盐、糖调味，煸炒入味
6. 将炒好的蔬菜豆干与糙米饭拌匀即可

营养/益处： 糙米提供膳食纤维，促进肠道蠕动，缓解经期腹胀和便秘；豆腐补充植物蛋白；多种蔬菜提供维生素和矿物质。均衡搭配，有助于稳定血糖和情绪。

晚餐

1. 鲈鱼豆腐汤 (补益肝肾，滋阴)

食材： 鲈鱼段 150克，豆腐 200克，生姜片 3-5片，小葱 适量，料酒 少量，盐、胡椒粉 适量。

制作步骤：

1. 鲈鱼段洗净，用料酒、生姜片腌制10分钟。豆腐切块
2. 锅中加油（或不加油），放入鲈鱼段煎至两面微黄（可选）
3. 加入足量热水，放入剩余的生姜片，大火煮沸转小火炖煮10分钟，至汤色奶白
4. 加入豆腐块，继续煮5分钟
5. 加盐、胡椒粉调味，撒上葱花即可

营养/益处： 鲈鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有益肝肾，缓解炎症；豆腐提供植物蛋白和钙。鱼汤温和滋补，适合经期身体虚弱时食用。

2. 黑芝麻红衣花生粥 (滋补肝肾，乌发养颜)

食材： 黑芝麻 20克，红衣花生 30克，大米 50克，红糖 适量。

制作步骤：

1. 大米淘洗干净；红衣花生略清洗
2. 黑芝麻小火炒香（注意不要炒糊）
3. 将大米、红衣花生、炒香的黑芝麻一同放入破壁机或料理机，加入适量水，选择"米糊"或"粥"模式制作
4. 如果没有破壁机，可将大米、红衣花生煮粥至熟烂，加入炒香的黑芝麻粉搅匀
5. 食用时加入红糖调味

营养/益处： 黑芝麻和红衣花生在中医里有滋补肝肾、补血养发的作用；富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等。有助于缓解经期脱发、头晕、体虚。

零食 & 饮品

1. 香蕉燕麦杯 (补充能量，缓解腹胀)

食材： 香蕉 1根，即食燕麦片 30克，温牛奶或酸奶 适量，少量坚果或奇亚籽 (可选)。

制作步骤：

1. 香蕉切小块
2. 将燕麦片放入杯中或碗中
3. 加入温牛奶或酸奶，搅拌均匀
4. 放入香蕉块，撒上坚果或奇亚籽即可

营养/益处： 香蕉富含钾，有助于缓解腹胀（与钠平衡有关）；燕麦提供缓释能量和膳食纤维；牛奶/酸奶提供蛋白质和钙。是方便快速的能量补充和缓解小零食。

2. 红糖姜茶 (温暖经络，缓解痛经)

食材： 生姜 1块（约15-20克），红糖 适量，水 适量。

制作步骤：

1. 生姜洗净去皮，切片或切丝
2. 将姜片/姜丝放入锅中，加入适量水，大火烧开转小火煮10-15分钟
3. 加入红糖，搅拌至融化即可

营养/益处： 生姜辛温，有祛寒、止痛、促进血液循环的作用，是中医常用的缓解寒湿型痛经的食材。红糖活血暖身。适合经期感觉腹部寒凉、疼痛发作时饮用。

3. 玫瑰花茶 (疏肝理气，缓解情绪)

食材： 干燥玫瑰花 5-8朵，温水 适量。

制作步骤：

1. 将玫瑰花放入杯中
2. 加入温水（约80℃），闷泡5-10分钟即可

营养/益处： 玫瑰花在中医里有疏肝解郁、活血调经的作用。其香气也能舒缓情绪，缓解经期烦躁和焦虑。适合经期情绪波动大、感觉胸闷不适时饮用。

经期饮食小贴士

• 少量多餐： 如果食欲不振或容易腹胀，可以尝试少量多餐
• 温热饮食： 尽量避免食用生冷食物和冷饮
• 充足饮水： 保持身体水分充足，有助于缓解腹胀和便秘
• 补充优质脂肪： 适量摄入富含Omega-3的食物（如鱼、亚麻籽）有助于抗炎
• 倾听身体声音： 根据自己的食欲和感受调整饮食

免责声明

本食谱仅供信息参考和教育目的，不能替代专业的医疗诊断、治疗或建议。如果您有特定疾病或其他健康问题，请务必咨询专业医生、营养师或中医师，并在其指导下调整饮食。个体对食物的反应可能不同。

希望这份食谱能为你带来一些启发，帮助你通过日常饮食更好地关爱自己，减轻经期不适，享受更舒适、更自在的经期时光！