根据月经周期四个阶段的生理特点，提供个性化的饮食营养建议和运动活动计划
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月经周期是一个复杂的生理过程，通常持续21-35天，平均28天。它由多种激素精密调控，主要经历四个阶段。了解这些阶段及其伴随的激素变化，能帮助我们理解身体在不同时期的特点和需求，从而进行更个性化的饮食和活动调整。
第1-5天
雌激素和黄体素水平较低
身体需要休息和恢复
第1-13天
雌激素水平逐渐升高
精力逐渐充沛
第14天左右
雌激素达到峰值
体能处于最高点
第15-28天
黄体素水平升高
容易出现PMS症状
身体特点：疲劳、虚弱，容易出现痛经、腹胀等不适。情绪可能较为低落或不稳定。
| 时间 | 饮食计划 | 活动计划 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥 + 红枣 + 核桃 + 温豆奶 | 轻柔伸展 10分钟 |
| 午餐 | 瘦肉汤 + 菠菜 + 糙米饭 | 餐后散步 15分钟 |
| 晚餐 | 三文鱼 + 蒸蔬菜 + 少量主食 | 阴瑜伽 20分钟 |
| 加餐 | 姜茶、红糖水、坚果 | 深呼吸练习 5分钟 |
身体特点：雌激素水平逐渐升高，身体开始恢复，精力逐渐充沛，体能和恢复力增强。
| 时间 | 饮食计划 | 活动计划 |
|---|---|---|
| 早餐 | 全麦吐司 + 鸡蛋 + 牛油果 + 蛋白粉 | 力量训练 30分钟 |
| 午餐 | 鸡胸肉 + 藜麦 + 彩色蔬菜沙拉 | 有氧运动 40分钟 |
| 晚餐 | 鱼类 + 地瓜 + 蒸蔬菜 | 拉伸放松 15分钟 |
| 加餐 | 坚果、酸奶、水果 | HIIT训练 20分钟 |
身体特点：雌激素达到峰值，体能和精力通常处于最高点。可能情绪敏感，但也感到自信和精力充沛。
| 时间 | 饮食计划 | 活动计划 |
|---|---|---|
| 运动前 | 香蕉 + 燕麦 + 充足水分 | 充分热身 15分钟 |
| 运动中 | 电解质饮料、适量补水 | 高强度训练 45-60分钟 |
| 运动后 | 蛋白质 + 碳水化合物恢复餐 | 拉伸恢复 20分钟 |
| 全天 | 高蛋白饮食 + 充足水分 | 充足休息恢复 |
身体特点：黄体素水平升高，容易出现水肿、乳房胀痛、食欲增强、疲劳感。PMS症状可能明显。
| 时间 | 饮食计划 | 活动计划 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦 + 坚果 + 浆果 + 酸奶 | 温和瑜伽 20分钟 |
| 午餐 | 地瓜 + 鸡肉 + 大量蔬菜 | 慢走 30分钟 |
| 晚餐 | 三文鱼 + 糙米 + 绿叶蔬菜 | 普拉提 25分钟 |
| 加餐 | 少量黑巧克力、草本茶 | 冥想 10分钟 |