📅 月经周期追踪
基础记录（每日）
- 记录月经开始日期
- 记录月经结束日期
- 记录经血量（轻/中/重）
- 记录经血颜色和质地
- 计算周期长度
- 使用月经追踪APP或日历
症状记录
- 疼痛程度（1-10分）
- 疼痛位置（下腹/腰部/其他）
- 情绪变化
- 其他身体症状
- 睡眠质量
- 能量水平
📊 每日健康评分表
疼痛程度：
12345678910
无痛剧痛
情绪状态：
12345678910
很差很好
能量水平：
12345678910
疲惫充沛
🍎 饮食管理清单
每日营养检查
- 喝足够的水（8-10杯）
- 摄入富含铁的食物（瘦肉、菠菜、豆类）
- 补充维生素C（促进铁吸收）
- 摄入钙质丰富食物（奶制品、绿叶菜）
- 补充镁元素（坚果、全谷物）
- 摄入Omega-3脂肪酸（鱼类、亚麻籽）
经期特别注意
- 避免过多咖啡因
- 减少高盐食物摄入
- 限制精制糖摄入
- 避免酒精
- 多吃抗炎食物（姜黄、生姜）
- 适量摄入黑巧克力（缓解情绪）
🩸 月经期（1-7天）
- 每2-4小时更换卫生用品
- 使用温水清洁外阴
- 穿舒适的棉质内裤
- 避免盆浴，选择淋浴
- 充足休息，早睡早起
- 轻度运动（散步、瑜伽）
🌱 卵泡期（8-14天）
- 逐渐增加运动强度
- 保持均衡饮食
- 充分利用高能量期
- 制定新的健康目标
- 保持良好心情
- 规律作息时间
🥚 排卵期（14-16天）
- 注意观察排卵症状
- 保持适度运动
- 注意个人卫生
- 保持心情愉悦
- 充足睡眠
- 健康饮食
🌙 黄体期（17-28天）
- 注意情绪管理
- 减少高强度运动
- 控制盐分摄入
- 增加镁的摄入
- 保持规律作息
- 准备下次月经用品
🏃♀️ 运动与活动
经期运动指南
- 轻度有氧运动（散步、慢跑）
- 瑜伽和拉伸运动
- 避免剧烈运动
- 游泳（使用棉条）
- 听从身体信号
- 运动后及时清洁
非经期运动
- 每周至少150分钟中等强度运动
- 力量训练（每周2-3次）
- 核心肌群锻炼
- 盆底肌训练
- 保持运动多样性
- 逐渐增加运动强度
😴 睡眠与休息
睡眠质量检查
- 每晚7-9小时睡眠
- 固定的睡眠时间
- 睡前1小时避免电子设备
- 保持卧室凉爽、黑暗、安静
- 使用舒适的床上用品
- 经期使用夜用卫生巾
放松技巧
- 深呼吸练习
- 冥想或正念练习
- 温水浴
- 轻柔音乐
- 阅读
- 芳香疗法
🧼 个人卫生管理
日常卫生习惯
- 每日清洁外阴（温水即可）
- 从前向后擦拭
- 穿透气的棉质内裤
- 每日更换内裤
- 避免使用香皂清洁阴道
- 保持外阴干燥
经期特别护理
- 增加清洁频率
- 及时更换卫生用品
- 选择合适的卫生用品
- 避免紧身衣物
- 注意手部清洁
- 正确处理废弃用品
⚠️ 需要关注的警示信号
立即就医的情况：
- 剧烈疼痛，止痛药无效
- 大量出血（1小时湿透超大号卫生巾）
- 发热超过38.5°C
- 呕吐、晕厥
- 异常分泌物
- 月经停止超过3个月（非怀孕）
需要医生咨询的情况：
- 月经周期严重不规律
- 痛经影响日常生活
- 月经量明显变化
- 经期超过7天
- 两次月经间出血
- 情绪严重波动
💡 健康生活小贴士
- 保持积极心态 - 月经是女性健康的标志
- 建立支持网络 - 与朋友、家人分享经验
- 定期体检 - 每年进行妇科检查
- 学习相关知识 - 了解自己的身体
- 准备应急包 - 在家、学校、工作场所都准备
- 记录变化 - 注意身体的任何变化
📱 推荐工具与资源
手机应用
- 月经周期追踪APP
- 症状记录应用
- 冥想和放松应用
- 运动健身应用
- 营养饮食应用
其他资源
- periodhub.health 网站
- 妇科医生咨询
- 健康教育书籍
- 在线健康社区
- 营养师咨询